首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间常了自然会有好的回报。

　　这是我健身前后的对比，我开始时的情况还不如你现在，体脂含量要比你高很多，用了差不多2年的时间变型右图的我。所以你才2个月，重要的是坚持。

　　你所说的进步慢，我当时是有同样感受的。除了保持一个好的心态外，还可以尝试改变一下训练和饮食的习惯。

　　1. 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。

　　2. 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。

　　3. 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。

　　减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

　　除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重覆加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

　　4. 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺鼎点娱乐跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。

　　5. 饮食：这个是健身的重中之重！个人认为咱们中国人的饮食习惯不适合健身的人鼎点娱乐，特别我是北方人，主食（馒头，包子，饺子，面条）吃的很多，炒菜中油多，而且对于食物的营养成分会造成破环。我在健身后改变了很多我之前的习惯，尽量减少摄入经过精加工的面粉类食物，多吃一些粗粮。另外，在做饭时会简化加工的程序，尽量避免油炸，爆炒。。。。看你的问题应该是想减脂，减脂的话要创造卡路里逆差，所以应该考虑减少碳水，脂肪的摄入，但是一定要保证足量的蛋白质来防止肌肉分解。

　　对于你提到的是否需要运动补剂，这个是要看情况而言的。蛋白粉我是建议的。在减脂期，蛋白粉可以在帮助控制卡路里摄入量的情况下保证蛋白质的摄入。另外，训练完的30-45分钟是肌肉代谢的一个峰值，这个时间段是补充蛋白质的黄金时间。蛋白粉相比于其他食物更方便，而且更好消化吸收，可以被身体快速的利用。至于氮泵，我用过，对于我没有效果。所以我也不好评价，只是建议不要抱有太大的幻想，不要感觉喝了氮泵就可以摧毁健身房。。。

　　如果对于选择蛋白粉有困惑的话，我把我之前知乎上写的文章贴上来给你看一下：

　　首先解释一下蛋白粉。蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白，由于植物蛋白氨基酸配比不完全，所以推荐大家使用动物蛋白。动物蛋白又可以分为鸡蛋蛋白，牛肉蛋白，乳清蛋白等很多种类，现在大家在市面上常见的蛋白粉大多是乳清蛋白，乳清蛋白主要是从牛奶中提取的。

　　选择蛋白粉时，认真阅读营养成份表十分重要！选择蛋白粉，通常应该偏向于卡路里低，脂肪低，胆固醇低，糖分低的产品，这些在营养成分表中都有所体现。在做比较的时候，大家一定要注意看清楚营养成分表上每一份的计量单位。蛋白粉产品通常都是按1勺来计量的，但是不同产品1勺的规格是完全不同的， 大家一定要注意！！搞清楚计量单位的规格也是为了确保我们在计算和比较产品成份含量时的准确。举个例子

　　Dymatize的浓缩乳清每一勺是31g， 含有25g蛋白质。肌肉科技的正氮每一勺是36g，含有30g蛋白质。打眼一看，肌肉科技正氮蛋白质多出5g，完胜Dymatize的浓缩乳清，但是如果注意到两款产品计量单位的区别，你会发现Dymatize浓缩乳清的蛋白含量其实并没有低于肌肉科技正氮很多。0.806（25/31）vs 83.33（30/36）

　　另外在阅读蛋白粉的营养成份表时，看清楚成份组成也十分关键。市面上流行的蛋白粉产品在列举蛋白源时多数是Whey Blend，即混合配方的产品。通常，品牌会按照配方中个蛋白质来源的比例进行排序，含量越多的通常被列的越靠前。如下面奥普特蒙黄金乳清的营养成份表所示，

　　这款产品的主要蛋白源包括分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，和乳清多肽。其中，分离乳清蛋白的含量最高。也推荐大家在购买蛋白粉时选择分离乳清蛋白含量高的产品。 如果需要购买蛋白粉的话，可以去我常去买的网站是 使用我的优惠码:LYW0120, 算是对我的一点小支持！谢谢！

　　我们认为，想成为业余健身领域的超级高手，每周纯训练时间应该保证有8-12个小时，如果平均分配，大约是每周训练4次，每次2-3个小时。

　　不要再相信每周3次，每次1个小时就能练成高手的骗人鬼话了，那只是无良销售型私教为了赶紧“消课”而采用的、刻意降低训练强度和容量从而缩短组间休息时间，确保让一节私教课在1个小时内糊弄完事的骗人伎俩。

　　“组间休息不能超过一分钟？“90%的朋友正在被这个伪科学坑害！这很可能是你健身一直没有进步的最大原因！

　　更别被网上药物选手每次训练1个小时（但在药物支持下一天2-3练）的碎片化知识误导了。

　　如果每天早出晚归，工作到深夜，周末也在加班中度过，回到家累的只想往沙发上一躺，坦白的说可能还不具备练成高手的必备条件。

　　首先咱们明确一点、健身不需要花很多钱，我经常跟朋友们开玩笑说，健身可能是“最便宜的娱乐活动”。

　　相对于去一次人均消费动辄上百的KTV、酒吧、电影院、聚餐等活动，健身房一次只要几十元（无论是年卡、月卡平均费用还是团购网站购买单次卡），确实便宜不少鼎点娱乐。

　　但健身并不是像KTV、酒吧、电影院、聚餐这种偶尔去的娱乐场所，而是一个“常态化”日常爱好。

　　随着越来越热爱和沉迷，中高级玩家就慢慢需要配齐各种运动装备（深蹲鞋、腰带、护肘、护膝、护腕等）。

　　沉迷其中的高级玩家和半专业选手甚至会购买专业的器械（力量杆、专业杠铃片、专业杠铃架等）。

　　力量训练需要更多在日常饮食中提高蛋白质的比例，所以爱举铁的朋友们平时饮食中都会注意多吃肉、蛋、奶、海鲜等蛋白质丰富的食品。

　　肌酸、蛋白粉和含产品（氮泵或咖啡）几乎是所有力量训练爱好者的必备三大件。

　　无论是普通商业健身房存在的大量销售推销型私教，还是专业的健身教练，亦或更高阶的培训导师，都需要投入不菲的金钱。

　　由于目前国内健身教练这一行门槛极低，对学历、教学水平、相关背景、专业技能、个人素养几乎没有任何要求，导致健身市场鱼龙混杂，负责任的说，商业健身房所谓的“专业私人健身教练”绝大多数目前都在连健身入门基础知识都没有掌握的情况下，就敢大言不惭的对会员们“指导教学”。

　　真正专业的、负责任的、为会员考虑的好教练凤毛麟角，但仍然存在而且坚守，在这里，我们向优质的教练们致敬。

　　关于如何判断“无良销售型私教”和“选择真正的好教练”这里就不展开细说了，有兴趣的朋友们可以参考我的系列前文：

　　短短一个小时私教课如何糊弄对付敷衍会员？(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列二)

　　测不准的体脂仪?（体脂到底怎么测才准？最简单准确的体脂测量方法解密！）(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列三)

　　如何快速判断出无良销售型私教？三招教你选到真正的好教练！(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列终结篇)

　　如果跟玩名车名表的富豪们比，健身确实是小巫见大巫，但如果想练的非常好，一定的经济基础支撑还是有必要的。

　　如果每天满脑子是工作难题如何解决、家庭矛盾不好处理、学业繁重考试临近、老板穿小鞋同事给脸色，心里鼎点娱乐全是各种压力。

　　精神压力大、心情不佳会导致主导分解代谢的激素-皮质醇的水平上升，而皮质醇升高会导致-食欲变好（从而变胖）、睾酮下降（减退）、长期非常疲倦等情况出现。

　　更别提皮质醇本身主导肌肉分解代谢（掉肌肉），与此相反睾酮促进合成代谢（长肌肉），对健身爱好者，皮质醇升高可绝对不是什么好事。

　　所以想成为真正的顶级高手，必须想办法降低精神紧张、睡眠不足、心情不好等负面因素影响。

　　这句话有些夸张，因为在新手福利期的初始阶段，怎么练都会进步和长肌肉（比如新手用俯卧撑也能获得一些胸肌的增长，但随着水平提高，俯卧撑对于增肌就几乎没用了，需要换成慢慢加重的卧推）。

　　更别提系统掌握健身相关的知识的人群了。绝大多数人都停留在被网上各种碎片化知识误导的境况里。

　　今天看到一个视频说“应该这么练”，明天又看到另一篇文章说“那样练才进步最快”，后天又发现有一个教程说“前两个都不对，这么干才是王道”...

　　仿佛狗熊掰苞米，东一榔头西一棒子，时间和青春就这么过去了，一辈子身材也从来没有真正的变好过。

　　能静下心来系统学习的人本来就是极少数，这个定律不只适用于健身领域，任何领域其实都一样。

　　是否愿意静下心来，投入大量时间、精力，耐心的系统学习健身相关的“技术动作、训练体系、饮食营养、休息睡眠”等知识，看个人选择。

　　如果只是想拥有“还凑合”或者“比一般人稍微强点”，抑或“看起来稍微有点训练痕迹”，那么不需要强烈的企图心也行。

　　只是你真的愿意接受一辈子平庸的身材，永远一直看着别人分享在朋友圈热辣性感、劲爆完美的身材的同时，不停的自我说服和自我安慰：

　　有不少学员这么问我：厂长，如果我上你的私教课，你能把我练成维密身材（女生问的多），健美/力量举冠军（男生问多的）吗？

　　教练的职责是尽量的通过科学的训练方法，正确的饮食营养和休息让学员们尽量的接近自己的“天赋上限”。

　　如果谁一上来就考诉你，他能让你拥有完美的身材，那么他不是教练，而是骗子。

　　实际上普通人里，“极好的天赋和极差的天赋”都是极少数，想要练成非常好的身材，“中等不错的天赋”是一定有机会的，只是，你需要行动起来，把自己的天赋变成现实。

　　2个月不一定有效果的，你可以有氧和无氧结合，然后饮食上要注意碳水和蛋白质摄入的比例，既然是想追求身体肌肉的线条，那么楼主可以减少碳水，减脂，但要保证肌肉不掉的话就得多吃蛋白质高的食物咯，比如鸡蛋，脱脂奶，牛肉，鸡胸肉之类的。

　　最好呢，每天训练的量自己记录下来，阶段性的对比，以便调整健身计划，最主要的是要知道你在锻炼什么，每一个动作的锻炼是什么作用，而不是胡乱举铁，然后就是积累动作，形成自己的动作库，这样也比较丰富哦。

　　谢邀。看图的话身材有一定基础了，如果你去百度如何塑性相信有一百篇文章出来，洋洋洒洒，图文并茂。但问题就是，即便来一本健身百科全书，去贯彻到健身里也要费一番功夫。咱就废话少说，挑最重要三五事先做好，做好之后再说别的细节。

　　第一条，训练频率和强度。每周每块肌肉最好训练两次。少了进步慢，多了易疲劳。假设目前你在做深蹲硬拉卧推划船肩上举和引体向上这六种，那么周一三种，周二三种。周四周五重复，周三周六周日休息。至于每个动作做几组几次，初学其实差别不大，5x5还是5x8都可以，追求最后一组做完力竭。重量选择要合适，不要重到动作变形，但也不能轻到一组做完之后没什么感觉。

　　第二条，休息。少玩手机少上网，睡眠保证九小时，你在健身房里面会更加生龙活虎。睡不好是现代人健身一大障碍，你可能不觉得困，但是却比较虚。

　　第三，动作选择。推荐集中精力先把深蹲硬拉做好，这两个大动作在动作标准的前提下，可以训练到尽量多的肌肉，而且可以使用较大重量。但是最重要的是动作要标准。我做硬拉好多年了，直到最近依然还在改进动作。不断的看视频看讲解，多听不同的人从不同的角度讲，理解动作为什么那么做。我一般先深蹲，累了之后再卧推肩上举。硬拉日也鼎点娱乐是先硬拉，再做小肌肉，如划船之类的动作。大动作优先，小动作辅助。

　　第四就是你说的吃。蛋白粉可以吃，但是不会有神奇的效果。一般要两三个月甚至更久，才能体现出蛋白的功效。不知道你看见过工地搬砖的农民工没有，每天白菜豆腐，照样一身块。当然你要是给他吃蛋白粉，他长得更快更大。但是重要的是在营养不是很充分的时候他们能有那么好的肌肉，依靠的是特别踏实的睡眠(人家不打游戏)和频繁的训练，每天都在练，每天都能睡好恢复过来。所以主要是保证前两条，训练足够强，刺激肌肉生长；但又不能太累导致睡眠受影响。睡眠要足够，对健身的人来说，睡眠是任务，是跟在健身房训练一样重要的任务。在这两条保证的情况下再来谈多吃蛋白。

　　另外就是可以和别人一起练，让人保护。每两个月可以试一周超大重量的训练，刺激一下中枢神经系统。

　　1）动作标准比上重量更重要。动作不标准发生肌肉代偿，锻炼不到想锻炼的肌肉事小，运动损伤事大；

　　2）重量逐渐加，次数逐渐降。比如硬拉，一共做四组，第一组30kg，15次；第二组40kg，12次；第三组40kg，12次，第四组50kg，10次。如果是小肌肉群的锻炼，比如飞鸟，那么除了以上这四组之外，再加一组循环，即先用大重量，6次，减轻一点，8次，再轻一点，10次，最后用最小重量，12次，一口气做完；会感觉肌肉充血非常充分；

　　3）如果加了重量，力有不逮，动作只做半程也是有效果的，只要肌肉充分充血；

　　4）如果想减脂，撸完铁再搞个半个小时的有氧；每周安排1-2天专门做高强度有氧，比如45分钟-1个小时的匀速10码跑步；

　　少吃多餐，每餐大约6分饱，加餐两次，一次下午，一次锻炼后。加餐可以用水果、鸡蛋和粗粮的任意两两组合。

　　蛋白的补充方案其实很多，不需要蛋白粉。鸡蛋牛奶酸奶豆浆牛肉鸡肉鱼肉，每天可以换着吃。